۱۲ راه کاهش وزن پس از ۵۰سالگی

به گزارش سرویس وبگردی خبرگزاری صدا و سیما، برای کاهش وزن بعد از ۵۰ سالگی ضرورتی ندارد که آن را یک نبرد سخت و دشوار قلمداد کنید. گاهی اوقات، چند تغییر در سبک زندگی کافی است تا ترازو را آن طور که می‌خواهید حرکت کند. چه اتفاقی در ۵۰ سالگی رخ می‌دهد که ممکن است به کاهش وزن شما کمک نکند؟

به نقل از menshealth، علاوه بر سبک زندگی بی تحرک‌تر از آن چه در دهه دوم و سوم عمر خود داشتید ممکن است بدن شما قدری متفاوت عمل کند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

با افزایش سن متابولیسم کُندتر می‌شود و بسیاری از عملکرد‌های متابولیسم کم‌تر می‌شوند. در چنین وضعیتی برای حفظ توده بدن خود به کالری کم تری نسبت به سنین قبل نیاز دارید چه برسد به کاهش توده بدن.
علاوه بر این، با افزایش سن کیفیت عضله از عمدتا فیبر‌های عضلانی به ترکیبی از چربی و عضله در فیبر عضلانی تغییر می‌کند. پس از ۵۰ سالگی فرآیند نفوذ چربی به ماهیچه‌ها تسریع می‌شود. در نتیجه آن ممکن است احساس خستگی کنید. متابولیسم کندتر شده و توده عضلانی از دست می‌دهید که مانع از تجمع چربی می‌شود. یک مرد ۵۰ ساله به حدود ۱۰۰ کالری کمتر در روز در مقایسه با یک مرد ۲۰ ساله هم وزن خود نیاز دارد.

در ادامه به راهکار‌هایی ساده برای کاهش وزن اضافی پس از ۵۰ سالگی خواهیم پرداخت:
۱- میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
برای کاهش وزن، یک روش آن است که کالری کم‌تری نسبت به کالری مصرفی دریافت کنید. به جای تمرکز بر این که چه چیزی را کم‌تر بخوریم بیایید در مورد آن چه باید بیش‌تر بخوریم صحبت کنیم. نخست مصرف میوه‌ها و سبزیجات را افزایش دهید. در مطالعه‌ای انجام شده توسط پژوهشگران هاروارد افرادی که مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دادند شاهد کاهش وزن‌شان بودند. این موضوع به خصوص در افرادی دیده شد که توت، سیب، گلابی و گل کلم مصرف کرده بودند.

میوه‌ها و سبزیجات کالری کمی دارند، اما سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی هستند که با افزایش سن نیاز بیش تری به آن خواهید داشت. هم چنین، فیبر موجود در میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند شما را در فاصله وعده‌های غذایی سیر نگه دارد. در هر وعده غذایی بیش از نصف بشقاب خود را پر از سبزیجات کنید.
۲- لوبیا را فراموش نکنید

انواع لوبیا مملو از فیبر و پروتئین پرکننده هستند و همان طور که در سیستم گوارش شما حرکت می‌کنند مواد خام و نشاسته مقاوم آن باعث تغذیه باکتری‌های خوب روده شما می‌شود. این باکتری‌ها به نوبه خود اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه ایجاد می‌کنند که برای محافظت از متابولیسم شما مفید هستند. نتیجه مطالعه‌ای در کانادا نشان می‌دهد افرادی که هر روز یک وعده حبوبات را به عنوان بخشی از تلاش برای کاهش وزن می‌خورند به طور متوسط در شش هفته توانستند وزن کم کنند.
۳- با ترازو آشتی کنید

هر روز صبح خود را وزن کنید تا متوجه شوید که آیا به کاهش وزن دچار افزایش وزن شده اید یا خیر.
۴- روی غذای خود تمرکز کنید

افراد در حال حرکت تمایل به پرخوری دارند، اما آهسته و آگاهانه غذا خوردن می‌تواند به تلاش‌های شما برای کاهش وزن کمک کند. غذای خود را وضعیت نشسته بخورید و به آرامی بجوید. هم چنین، هنگام شام مقابل تلویزیون غذا نخورید. بر اساس نتیجه مطالعه‌ای منتشر شده در مجله چاقی (Obesity) غذا خوردن مقابل تلویزیون با افزایش وزن مرتبط است.

۵- نوشابه‌های حاوی قند را کنار بگذارید

غذا‌ها و نوشیدنی‌های شیرین سرشار از کالری هستند. برای مثال، یک قوطی پپسی حاوی حدود ۱۵۰ کالری می‌باشد. به جای نوشابه سالاد را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. افرادی که نوشیدن نوشابه حاوی قند را متوقف می‌کنند در مقایسه با افرادی که این کار را انجام نمی‌دهند در مدت زمان کم تری وزن کم می‌کنند.

۶- تمرینات ورزشی خود را ترکیب کنید

اکنون زمان آن رسیده که تمرینات ورزشی تان را با یکدیگر ترکیب کنید. نتیجه مطالعه‌ای تازه که توسط دانشگاه ایلینوی در شیکاگو و دانشگاه ایالتی آیووا صورت گرفته نشان می‌دهد افراد مسنی که ترکیبی از ۳۰ دقیقه ورزش هوازی و ۳۰ دقیقه ورزش مقاومتی را سه روز در هفته انجام دادند درصد چربی بدن شان کاهش یافت و موفق به عضله سازی شدند.

آنان هم چنین بهبود‌هایی را در فشار خون و تناسب اندام قلبی و تنفسی از خود نشان دادند. تمرینات مقاومتی به طور خاص در عضله سازی موثر است و باعث می‌شود تا کالری بیش تری نسبت به چربی سوزانده شود و تمرینات هوازی برای کمک به کاهش چربی موثرتر هستند. این دو تمرین همراه با یکدیگر منجر به تغییر ترکیب بدنی مطلوب می‌شوند و افزایش قدرت و تناسب اندام با افزایش سن منجر به کیفیت بهتر زندگی خواهد شد.

۷- روش تازه‌ای برای غذا خوردن کشف کنید

وقتی دیگر گرسنه نیستید غذا نخورید. این دستورالعمل ساده می‌تواند تغییر دهنده بازی باشد.

۸- روزه متناوب را امتحان کنید

روزه داری متناوب ممکن است عملی شدید به نظر برسد، اما تنها بدان معناست که به جای آن که هر زمان که می‌خواهید غذا خورده و در یک دوره معین از روز به طور منظم غذا بخورید. این کار به طور طبیعی میزان غذا خوردن شما را محدود می‌کند و برخی از کارشناسان معتقدند پنجره‌های بدون غذا برای سلامتی شما نیز مفید هستند.

ممکن است تنها با هشت یا نه ساعت بدون غذا خوردن از جمله ساعات خواب خود شروع کنید. بنابراین، از ساعت ۸ شب تا ساعت ۶ صبح غذا نمی‌خورید. به همین سادگی. سپس می‌توانید به تدریج به خود آموزش دهید که ۱۲ ساعت در روز بدون غذا باقی بمانید. روزه متناوب باعث کاهش چربی شکم و بهبود سطح انرژی می‌شود.

۹- تمرین یوگا را آغاز کنید

یوگا می‌تواند به شما در تقویت و حفظ تحرک در سن بالای ۵۰ سال کمک کند و اثر آرام بخش آن می‌تواند زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید برای تان مفید باشد. پژوهشگران چینی دریافته اند افراد مسنی که به مدت یک سال یوگا انجام می‌دهند حدود یک سانتی منر از دور کمرشان کاسته می‌شود که نشانگر اصلی چربی شکم است.

۱۰- دارو‌های‌تان را بررسی کنید

بسیاری از مردان بالای ۵۰ سال از نوعی دارو استفاده می‌کنند. خوب است که ظرفیت بالقوه افزایش وزن توسط دارو‌هایی که مصرف می‌کنید را بررسی نمایید. گاهی اوقات، دارو‌های شما را می‌توان تغییر داد تا از این عارضه جانبی جلوگیری شود.

۱۱- میان وعده‌های مضر را با آجیل عوض کنید

تحقیقات دانشگاه هاروارد نشان می‌دهد که آجیل را میان وعده غذایی خود قرار دهید تا از افزایش وزن ناشی از افزایش سن جلوگیری نمایید. به طور میانگین بزرگسالان به تدریج در طول زمان وزن اضافه می‌کنند. با این وجود، افرادی که آجیل را به رژیم غذایی خود اضافه کردند در دراز مدت افزایش وزن کم تری داشتند و در نهایت در معرض خطر کم تری برای ابتلا به چاقی قرار داشتند. به ازای هر نصف وعده آجیل که افراد در طول روز مصرف می‌کردند در چهار سال بعدی با افزایش وزن کم تری مواجه می‌شدند و در ۲۰ تا ۲۴ سال بعدی عمرشان با خطر چاقی کم تری مواجه بودند.

۱۲- غلات کامل را انتخاب کنید

نتیجه مطالعه‌ای انجام شده در دانشگاه تافتس نشان داد زمانی که افراد بین ۴۰ تا ۶۵ ساله به جای غلات تصفیه شده مانند نان سفید غلات کامل مانند نان جو مصرف کرده بودند کالری بیش تری سوزانده و چربی بیش‌تر از طریق مدفوع دفع کردند. غلات کامل حاوی فیبر هستند که باعث رشد ترکیبی از باکتری‌ها در روده شما می‌شوند و ممکن است به متابولیسم تان کمک کند. نان سبوس دار، ماکارونی سبوس دار وبرنج سبوس کارکرد مشابه و طعم بهتری دارند.

 

منبع:فرارو

منبع: خبرگزاری صدا و سیما

کلیدواژه: سلامت چاقی برای کاهش وزن افزایش سن افزایش وزن غذا خوردن کالری کم ۵۰ سالگی کم تری ۵۰ سال وزن کم بیش تر

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.iribnews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری صدا و سیما» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۷۰۷۳۶۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

افزایش قیمت نفت به دنبال حمله رژیم صهیونیستی به رفح

به گزارش جام جم آنلاین، حمله رژیم صهیونیستی به گذرگاه رفح در نوار غزه و ایجاد ابهام در مذاکرات آتش‌بس در این منطقه سبب شد به‌دلیل تداوم نگرانی‌ها درباره تنش‌ها در خارومیانه و خطر محدودیت عرضه از این منطقه، قیمت نفت روز سه‌شنبه (۱۸ اردیبهشت‌) افزایش یابد.

قیمت معامله‌های آتی نفت خام شاخص برنت دریای شمال روز سه‌شنبه تا ساعت ۸ و ۱۰ دقیقه به وقت گرینویچ با ۲۱ سنت یا ۰.۳ درصد افزایش به ۸۳ دلار و ۵۴ سنت برای هر بشکه رسید.

در همین حال، نفت خام شاخص وست تگزاس اینترمدیت آمریکا (WTI) روز سه‌شنبه با یک سنت افزایش با قیمت ۷۸ دلار و ۴۹ سنت برای هر بشکه معامله شد.

تاماس وارگا از شرکت واسطه نفتی پی‌وی‌ام گفت: آتش‌بس در ابهام باقی می‌ماند و حتی اگر توافق آتش‌بس هم حاصل شود، این دغدغه همچنان وجود دارد که آیا حمله‌های حوثی‌ها در دریای سرخ متوقف و کانال سوئز بازگشایی می‌شود و خطر کشتیرانی در سراسر این منطقه به‌طور قابل توجهی کاهش می‌یابد؟

قیمت نفت خام در معامله‌های روز دوشنبه (۱۷ اردیبهشت‌) افزایش یافت و کاهش هفته گذشته را تا حدودی معکوس کرد. معامله‌های هر دو نوع نفت خام شاخص، بیشترین کاهش هفتگی خود را در سه ماه گذشته به ثبت رساندند، زیرا تمرکز بازار بر داده‌های ضعیف اشتغال در ایالات‌متحده و زمان‌بندی احتمالی کاهش نرخ بهره بانک فدرال رزرو آمریکا معطوف شده بود.

ییپ جون رانگ، استراتژیست بازار در مؤسسه آی‌جی، گفت: افزایش قیمت نفت در معامله‌های روز سه‌شنبه بازتاب برخی موانع موجود در مذاکرات آتش‌بس بین رژیم صهیونستی و حماس است که سبب می‌شود قیمت‌گذاری فعالان بازار براساس تنش‌های ژئوپلیتیکی مدت بیشتری طول بکشد.

افزون بر تنش‌های خاورمیانه، گزارش‌های تازه درباره ذخیره‌سازی ایالات‌متحده هم در کانون توجه قرار خواهد گرفت.

براساس نظرسنجی رویترز، پیش‌بینی می‌شد ذخیره‌سازی نفت خام و فرآورده‌های نفتی ایالات‌متحده هفته گذشته کاهش یابد. تحلیلگران هم پیش‌بینی می‌کنند ذخیره‌سازی نفت خام آمریکا در هفته منتهی به سوم ماه مه (جمعه، ۱۴ اردیبهشت‌) حدود یک میلیون و ۲۰۰ هزار بشکه کاهش یابد.

در همین حال، اقدام عربستان سعودی برای افزایش قیمت‌های رسمی فروش نفت خام برای عرضه به مشتریان آسیایی، شمال غرب اروپا و مدیترانه در ماه ژوئن سبب افزایش قیمت‌ها شد که نشان‌دهنده افزایش تقاضای نفت در تابستان امسال خواهد بود.